Vytvořte si pracovní místo a řiďte se podle těchto 7 pravidel. Matěj Krejčí radí, jak zvládnout práci a digidetox v karanténě

Matěj Krejčí, autor knihy Digidetox – jak na digitální minimalismus

Foto: Oldřich Hrb

Vyhlášení stavu nouze a následné karantény přineslo pro mnohé přesunutí z kanceláři do domácích prostor. Tam, kde dřív mohlo být chráněné místo pro klid domova, se proměnilo v online kancelář. Pro některé práce skončila úplně, nebo se omezila tak, že prakticky přemýšlí, co se bude dít dál a počítají každou korunu, aby přežili.

Stres u většiny lidí pomalu stoupá, a to hlavně při pohledu na zprávy nebo sociální sítě. Jediné informace, které získáváme z okolí, jsou pomocí televize, internetu nebo chatu s přáteli. Naše práce se omezuje na online telefonáty a e-maily. Tomu celému nemusí přispívat naše děti, manželka či manžel nebo domácí mazlíčci.

Možná jste i pochopili konečně důvod, proč se jmenuje ČT24 tak, jak se jmenuje – protože u vás běží 24 hodin denně. Terapeut a autor knihy „Digidetox – jak na digitální minimalismus“ Matěj Krejčí pro CzechCrunch sepsal několik tipů, jak doma zvládnout karanténu bez psychické újmy a bez vytvoření závislosti na technologiích. 

***

1. Vytvořte si speciální místo

Určete si jedno místo, kde budete pracovat, a neměňte ho. Jakmile budete na tomto místě, tak se domluvte s rodinou, že vás nesmějí vyrušovat, že jste v práci. Pro váš mozek je zásadní vytvořit si zvyk tam, kde se bude pracovat a kde se bude odpočívat. Jakmile pracujete všude, tak následně bude pro vás těžké vypnout od práce.

home-office

Je důležité, vytvořit si doma pevné pracovní místo

Foto: Norbert Levajsics/Unsplash

Co pomáhá, je speciálně se obléknout i k pracovnímu místu, a jakmile skončíte, vzít si své tepláky. Čím více budete simulovat pracovní rutinu, tím lépe se vám bude přepínat mezi prací a odpočinkem. Malé doporučení – není dobré si pracovní místo dělat z jídelního stolu.

Dále si vytvořte tzv. bezmobilní místo, tedy místo, kde nebudete používat mobil. Doporučuji záchod, protože ruce si myjeme, ale mobil málokdy, a také ložnici a jídelní stůl. Umožní vám to se lépe soustředit nebo si popovídat s ostatními členy domácnosti.

2. Určete si pracovní dobu a online dobu

Mnoho lidí si myslí, že home office je výborná věc, ale neuvědomují si, že prací pak následně tráví více času. Proto si naplánujte buď pracovní úseky, intervaly nebo pracovní a nepracovní okna. Pokud často odbíháte od práce, tak doporučuji začlenit metodu pomodoro, což znamená 25 minut pracuji a 5 minut odpočívám.

Já osobně využívám Pomodoro 2.0, což znamená 45 minut pracuji a 10 minut odpočívám. Během odpočinku je dobré se protáhnout, otevřít okno a případně ukojit svoji zvědavost. Buďte však opatrní, aby se vaše pauza nepřehodila s prací.

3. Pozor na porno

Během karantény si můžete začít všímat, že všude na internetu je mnohé prezentované jako soft porno – na Instagramu, na Super.cz nebo na podobných portálech. Buďte opatrní, protože vám to může zásadně ovlivnit náladu, kreativitu, spokojenost a je to past pro vaši pozornost. Používání online porna vám zvyšuje únavu, klesá motivace něco dělat, zvyšuje se sociální úzkost a klesá pozornost. Jak řekl Woody Allen: „Nejdražší sex je bezplatný sex.“

Má to svůj důvod ve vyplavování hormonu dopaminu, který je hormonem spokojenosti a motivace. Zvýšenou stimulací následně dochází ke snížení přirozeného vyplavování tohoto hormonu. Při snižování vyplavování dopaminu začíná narůstat hormon prolactin, který při vyšších dávkách člověka zpomaluje, demotivuje a způsobuje pocit spokojenosti se životem, i když selhal.

Prolactin je jednou z hlavních příčin sociálních úzkostí. Zároveň s tím vede nižší hladina dopaminu také k nižšímu vyplavování testosteronu. Nízký testosteron paralyzuje touhu po sexuální aktivitě, snižuje libido, způsobuje vypadávání vlasů, ztěžuje nabírání svalové hmoty během posilování. Tento efekt se děje, pokud masturbujete skoro každý druhý den. Dopaminová past, která na vás číhá v internetovém pornu, je velice nebezpečná.

4. Spěte lépe

Nevím, zda to máte podobně, ale můj klient Marek K. se při konzultaci zmínil, že díky karanténě se mu zlepšil spánek a cítí se mnohem lépe. Když jsem se ho ptal proč, tak řekl, že chodí dříve spát a probouzí se vyspalý.

Najednou si našel čas na to, aby kvalitně spal, a pochopil přínos kvalitního spánku. Zkuste i vy se zaměřit na kvalitní spánek a uvidíte, jak se vám bude lépe a efektivněji pracovat.

5. Pamatujete si svoji větu, až jednou budu mít čas?

Karanténa přinesla mnohé nepříjemné, ale zároveň přinesla mnoho příjemného. Můžete konečně trávit čas s rodinou, tvořit nebo pracovat na tom, co jste odkládali. Je to ideální čas, který se už nebude opakovat, nebo možná pro některé z vás v důchodu. Využijte to na vzdělávání, čtení či komunikaci s blízkými.

matej-krejci3

Matěj Krejčí, autor knihy Digidetox – jak na digitální minimalismus

Foto: Oldřich Hrb

Karanténa je ideální čas, jak se zastavit a změnit některé své životní zvyky. Vzpomeňte si na poličky, knížky či cvičení, které jste si říkali, že až jednou bude čas, tak to uděláte. Nečekejte, protože již brzy už ten čas na trénink a přípravu mít nebudete, pokud nebudete chtít sami.

6. Nezapomeňte na psycho-hygienu

V době karantény se mnoho z nás cítí sevření a utlačovaní, že nic nemohou. Proto si vytvořte čas během dne, kdy buďto můžete být úplně sami, nebo naopak kdy někoho oslovíte k rozhovoru.

Pro člověka je jeden z nejhorších zážitků, když je oddělený od skupiny. Proto si zkuste během dne najít čas a pokud jste sami, tak někomu zavolejte a nejlépe starším, protože ti nechtějí volat, aby nerušili, nebo svým kamarádům.

fruitisimo-jan-hummel

Přečtěte si takéBlesková akce pro záchranu Fruitisima. Ovocné džusy nově přijedou až k vám a šéf firmy v tom vidí budoucnost

Velmi důležité je však i to, o čem se bavíte. Není dobré zavírat se do negativních zpráv ohledně karantény, ale naopak se ptát na čem pracují, co budete dělat, až skončí karanténa, co se podařilo nebo případně co společně můžete hrát na dálku. Můžete třeba spolu vařit nebo koukat vzdáleně na film.

V dnešní době Wi-Fi skoro v každé domácnosti by to neměl být problém. Nejvíce však doporučuji využívat videohovory, protože ty nejvíce simulují reálný kontakt. Sice to nepomůže na furt, ale po dobu karantény se to dá zvládnout.

7. Jaké aplikace a nastavení doporučuji

Aplikace:

  • Headspace, Calm nebo Bettermind: zkuste si meditaci na 5 až 10 minut denně, zlepší to vaši pozornost a odpočinete si.
  • Coursera, Udemy nebo Seduo: online portály s workshopy a vzděláváním.
  • Momentum: změní vaši úvodní obrazovku v prohlížeči.
  • Freedom nebo Cold Turkey: zablokujte si na určitou dobu přístup k určitým stránkám.
meditace

Pomoci může i meditace

Aktivity:

  • Poslech hudby: zkuste si zapnout oblíbenou skladbu, zavřete si oči a jen poslouchejte, co se v písničce děje. Opravdu se do hudby zaposlouchejte.
  • Balkón, okno nebo lehká procházka: vystavte se venkovnímu světlu a zkuste být co nejblíž.
  • Společenské hry: objevte kouzlo hraní, kreslení nebo dalších možností, jak zabavit celou rodinu.

Nastavení:

  • Nastavte si na svých zařízení noční režim, ať už v nastavení vašeho zařízení, nebo pomocí aplikace f.lux.
  • Vypínejte si na noc Wi-Fi a data.
  • Mějte mobil a digitální zařízení mimo ložnici nebo mimo pracovní prostor.
  • Omezte sledování zpráv a všech informací. Můžete získaný čas investovat do sebe pomocí knihy nebo kurzu či své rodinně. Věřte, že všechny důležité informace se dozvíte, a jestli to bude v 10 nebo ve 14 hodin už nehraje takový vliv.

Věřím, že společně a s trpělivostí celou karanténu zvládneme.

Matěj Krejčí je terapeut metody Solution Focused a autor knihy Digidetox – jak na digitální minimalismus. Pomáhá lidem pochopit sílu digitálních technologií a skrze své znalosti nastavovat správné zacházení se zařízením i změnu svého chování. Převádí věděcké výzkumy z oblasti psychologie, behaviorální ekonomie a neurověd do praxe jednotlivců i firem. Zaměřuje se na témata spojené s pozorností, spokojeností a digitálním minimalismem. Vede konzultace, přednáší na konferencích, workshopech či online webinářích.